Бег зимой на улице – польза и вред

Снегопад, гололед, ветер, сырость, холод, слякоть… Зима не может предложить идеальные условия для бега. Но это не значит, что необходимо сидеть дома и ждать потепления. На самом деле бег зимой на улице в какой-то мере даже полезнее чем летом. Организм привыкает к холодному воздуху и закаляется. К тому же оставаться в хорошей физической форме можно круглый год, тренируясь не только с удовольствием, но и с пользой для здоровья. «Нелетная» погода просто требует большей концентрации внимания и лучшего планирования. Однако бег в зимний период несет и определенную опасность. Поэтому нужно подходить к этому процессу со всей ответственностью.

Бег зимой с собакой

Зачем бегать на свежем воздухе зимой?

Бег на открытом воздухе в зимний период бросает вызов на всех уровнях: физическом, ментальном, эмоциональном. В отличие от комфортных условий тренажерного зала здесь нужно постоянно приспосабливать свое тело и ум к новым препятствиям. Со временем это становится больше, чем просто бег для молодости, здоровья и красоты. Это способ развиваться физически и одновременно расти как личность.

Никакой вид спорта не может сравниться с зимними тренировками на свежем воздухе. Похудение и построение красивого тела требует усилий, но зимой это становится вдвойне сложнее. Необходимо преодолевать себя, выходить из зоны комфорта. Благодаря этому улучшаются физические возможности, тело становится сильнее и выносливее.

Можно конечно пойти в тренажерный зал, но зачем платить за беговую дорожку, когда природа создала все условия для бега. Экономия средств и времени, хорошая физическая форма, здоровье, похудение, закаливание организма, улучшение работы легких и сердца, укрепление мышц, ускорение метаболизма – это лишь небольшой перечень того, что дает бег зимой на улице.

Бег зимой на улице – противопоказания

Существует множество плюсов зимней пробежки. Однако для многих людей – это сильный стресс, который может плохо сказаться на здоровье в целом. Не рекомендуется бегать на улице при очень низкой температуре, ниже 15-20 градусов, так как можно обжечь легкие. Также нагрузки на холоде не рекомендуются при:

  • склонности к простудным заболеваниям;
  • гипертонических отклонениях;
  • хроническом гайморите, тонзиллите, бронхите;
  • болезнях мочеполовой системы;
  • варикозном расширении вен;
  • болях в позвоночнике или суставах;
  • заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  • при низкокалорийной диете.

Бег зимой на улице

Как правильно бегать зимой – 10 важных правил

Собираясь на пробежку в зимний период необходимо быть осторожными и учитывать определенные нюансы. Несоблюдение элементарных правил безопасности может привести к неприятным последствиям. Чтоб не навредить своему организму и укрепить здоровье, достаточно просто соблюдать некоторые рекомендации.

1. Дыхание во время бега

Правильное дыхание – условное понятие, так как этот процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные рекомендации, которым желательно следовать во время бега. Это позволит полностью использовать все возможности организма. Считается, что дышать необходимо через нос, особенно когда на улице холодно. Воздух будет очищаться от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагреваться, таким образом, уменьшится нагрузка на легкие и бронхи. Однако бегущему человеку сложно держать нужный темп дыхания. Поэтому в условиях экстремально минусовых температур лучше сохранять низкую интенсивность тренировок. При таких нагрузках даже поверхностного дыхания достаточно, чтобы насытить организм кислородом. Быстрый бег увеличивает потребности организма в кислороде. Идеальный вариант – вдох через нос, выдох через рот.

2. Разминка перед бегом

Перед любой тренировкой необходимо хорошо растянуть все группы мышц. Данное правило касается и бега, так как это единственный способ минимизировать вероятность растяжений и травм. Кроме того, разминка должна происходить не на улице, а в теплом помещении. В зимнее время стоит добавить 10-15 минут дополнительного времени к тренировке, чтобы тщательно проработать и размять все мышцы.  Разнообразные вращения и махи руками и ногами, наклоны туловища в разные стороны, приседания, подъемы на носки, выпады вперед и в стороны – все это подготовит к нагрузкам мышцы, суставы и связки. Не забудьте разработать шею. Разминка перед бегом способствует притоку крови к мышцам, насыщая их питательными веществами и кислородом. Благодаря этому существенно повышается сила и выносливость организма.

3. Не допускайте обезвоживания

Несмотря на морозную погоду, организм все равно нагревается и теряет влагу через пот. Холодный воздух также обладает высушивающим действием, что может увеличить риск обезвоживания. Необходимо пить достаточное количество воды до, во время и после пробежки. Недостаток воды всего в 2-3% влияет на производительность и эффективность тренировки. Уже 5% потерянной жидкости ведет к обезвоживанию и перегреву тела. Тогда кровь ставится более густой, организму сложнее ее перекачивать и приходится прилагать больше усилий. Это является дополнительной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно поддерживать водный баланс в норме во время тренировки и всегда на пробежку брать с собой бутылку воды. В зимний период можно взять теплую воду, на морозе она как раз остынет до нужной температуры.

4. Осторожность

Во время бега многие люди любят думать о повседневных заботах, о чем-то мечтать или слушать музыку. Таким образом, во время бега на процесс движения обращается минимум внимания. Зимой отстраненность от внешнего мира – это очень опасно, поскольку можно не удержаться на скользкой дороге и упасть. В результате велики шансы получить серьезные травмы или растяжения. Особая внимательность нужна на подъемах, поворотах и спусках, где легко потерять равновесие. Безопаснее всего во время пробежки в снежных и морозных условиях уменьшить шаг, и замедлить скорость. Также бег по снегу означает, что придется прилагать больше усилий, а значит и времени на пробежку по привычной дистанции потребуется немного больше, поэтому лучше чуть сократить привычное расстояние.

5. Обувь для бега зимой

Зимой во время бега вероятность травмироваться увеличивается в несколько раз из-за скользкого покрытия. В целях безопасности необходимо отдавать предпочтение кроссовкам высокого качества с хорошей подошвой, которая не замерзает и не трескается на морозе. Очень важны и амортизационные качества обуви. Лучше всего для зимнего бега на улице подходят влагостойкие кроссовки с дополнительным утепляющим наружным покрытием. Также нежелательно носить слишком тесную обувь. Когда она плотно сидит на ноге вероятность обморожения существенно возрастает. Лучше выбирать немного больший размер обуви – это гарантирует определенную прослойку воздуха, которая будет держать ноги в тепле и не позволит им замерзнуть. Плотная шнуровка убережет от проникновения холодного воздуха и снега внутрь.

6. Одежда для зимней пробежки

Многие начинающие бегуны сталкиваются с проблемой выбора одежды для тренировок зимой. Во время бега тело потеет, влажная кожа выводит тепло из организма гораздо быстрее, чем сухая кожа, что увеличивает риск переохлаждения. В таком случае хорошо работает принцип многослойности.

  • Первый слой – базовый. Одежда должна быть из пропускающих влагу синтетических материалов или шелка. Хлопок лучше не одевать, так как он впитывает пот, что блокирует циркуляцию воздуха. Отдавать предпочтение стоит термобелью или белью с эластаном. Это даст возможность коже дышать, а влаге не задерживаться.
  • Второй слой – теплоизолирующий. Он служит для того, чтобы обеспечить достаточную циркуляцию воздуха и поддерживать оптимальную температуру тела. Такая одежда должна согревать и защищать тело от переохлаждения. Материалы для ее изготовления – это синтетические ткани, флис, тонкая шерсть.
  • Третий слой – защитный. Он должен защищать от ветра, дождя и снега. Различные куртки-ветровки на молнии замечательно справляются с данной задачей. Они регулируют температуру тела и противостоят плохой погоде.

Если вы одеты должным образом, тогда в первые несколько минут бега должно быть немного прохладно. Когда организм начнет нагреваться во время пробежки, температура тела станет идеальной. Если же изначально одеться тепло, тогда перегрев обеспечен еще в самом начале пути.

7. Защита для головы, рук и ног

Около 30-40% тепла тело теряет через голову, руки и ноги. Головной убор предотвращает потерю тепла. Соответственно кровеносная система будет получать его больше, и сможет поставлять достаточно тепла остальным частям тела. Также нужно обязательно защищать лицо, рот и шею. Когда очень холодно можно надевать маску для лица, шарф или бандану. Что касается защиты рук, то в теплую погоду хорошо носить перчатки, а в морозную – варежки. Ноги также должны оставаться в тепле. Подойдут носки с высокой голенью из синтетических материалов, теплого флиса или шерсти.

8. Ветер

Если так уж вышло, что тренироваться приходится в ветреную погоду, то подойти к этому процессу необходимо со всей ответственностью, тщательно продумав детали и проанализировав маршрут. Лучше бежать против ветра первую часть тренировки, а вторую так, чтобы ветер дул в спину. В начале бега это снизит вероятность перегрева, а в конце – переохлаждения. Если все сделать правильно, тогда сохранятся силы на протяжении всей тренировки, на заключительном участке можно будет немного ускориться, а при плохой видимости, метелях и снежных заносах проще вернуться домой. Также никогда не оставайтесь в мокрой одежде, иначе рискуете получить гипотермию. Переодевайтесь во что-то теплое как можно быстрее.

9. Оставайтесь мотивированными

Зима – это время приключений, когда возникает желание покорить снежные заносы и взбодриться на морозном воздухе. Чтобы всю зиму оставаться мотивированным и не пропускать тренировки, достаточно немного себе в этом помочь. Когда тело пробирает холод, совсем не хочется выходить на улицу. Однако можно заранее приготовить теплую одежду и не искать себе оправданий, а вставать, одеваться и бежать. Подумайте о том ощущении удовлетворенности, когда тренировка будет завершена. Тело насытится кислородом, мысли очистятся, появится заряд энергии на весь день.

10. Проконсультируйтесь с врачом

Холодный воздух у некоторых людей может вызвать боли в груди или приступы астмы. Прежде чем начать бегать зимой на улице необходимо проконсультироваться с врачом. И если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, тогда стоит отдать предпочтение тренажерному залу и беговой дорожке.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *