Как девушке накачать ноги в домашних условиях?

Самая сильная и большая группа мышц в нашем теле – это ноги. Ходьба, бег, наклоны, прыжки… В течение дня ноги выдерживают колоссальную нагрузку, поэтому очень важно регулярно их тренировать. С помощью специальных упражнений можно не только улучшить форму ног, но и уменьшить проявления целлюлита и дряблости кожи. Также это прекрасная профилактика тромбоза, варикозного расширения вен и сосудистых «звездочек». Хотите иметь подтянутые, сильные и стройные ножки? Все что вам нужно сделать – это начать тренироваться в домашних условиях.

Приседания

Упражнение приседания

Приседания – это лучшее упражнение для укрепления и приведения в тонус мышц ног. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, икроножные мышцы.

  • Для выполнения этого упражнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Руки расположите по бокам либо вытяните их перед собой для баланса.
  • Держите спину прямо и медленно опускайте ягодицы, как будто собираетесь сесть на стул. Бедра должны быть параллельны полу, а колени не выходить за пальцы ног.
  • Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 10-15 повторений за один подход, при этом постепенно увеличивайте количество подходов от 1 до 5.
  • Упражнение можно усложнить, если взять в руки гантели.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение выпрыгивание из приседания

Во время выполнения данного упражнения основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Однако это не только прекрасная тренировка нижней части тела, также нагружаются мышцы спины, голени и пресса, работают ягодицы.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, мышцы живота напряжены.
  • Руки можно скрестить перед собой на груди.
  • Присядьте на вдохе, сгибая колени на 90 градусов. Бедра должны быть параллельны полу.
  • Удерживайте позицию в течение 5 секунд, а затем с усилием подпрыгните вверх как можно выше.
  • После того как стопы коснулись пола, снова присядьте. Убедитесь, что вы приземляетесь мягко.
  • Повторите упражнение 10-12 раз без остановки между ними. Начните с одного подхода, постепенно увеличивая до трех.

Плие

Упражнение плие

Теперь девушке накачать ноги в домашних условиях очень просто, так как данное упражнение не нагружает суставы, но при этом прорабатывает как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра.

  • Чтобы выполнить это упражнение встаньте ровно, ноги на ширине плеч либо чуть шире, ступни врозь.
  • Для удобства положите руки на бедра или держитесь за спинку стула.
  • Удерживайте спину прямо и плавно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельно полу. Колени не должны выходить дальше пальцев ног.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего медленно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 3 подхода по 20 повторений в каждом сете.

Махи ногой стоя на четвереньках

Махи ногами на коленях

Данное упражнение прорабатывает большую ягодичную мышцу, также дополнительно работают мышцы бедер и поясницы.

  • Встаньте на четвереньки, переместите вес тела на локти, взгляд направьте вперед.
  • Напрягите мышцы пресса, на выдохе поднимите одну ногу как можно выше, не разгибая ее при этом в колене.
  • Задержитесь в таком положении на несколько секунд, после чего опустите ногу вниз.
  • Следите за тем, чтобы тело оставалось неподвижным и не прогибалось в пояснице.
  • Сделайте 10-15 махов правой ногой, затем столько же левой. Постепенно увеличивайте нагрузку, пока не доведете до 3 подходов.

Подъемы на носки стоя

Подъем на носки

При подъемах на носки работают икроножные мышцы. Это одновременно самое простое, но невероятно эффективное упражнение. Его можно выполнять в любое время и в любом месте. Икроножные мышцы легко реагируют на нагрузки, поэтому вы быстро увидите результаты.

  • Ширина постановки ног должна обеспечивать удобное выполнение подъемов и опусканий. Рекомендуется ставить ноги немного уже плеч.
  • Медленно поднимайтесь на носки пока не почувствуете напряжение в икроножных мышцах.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опускайтесь в исходное положение.
  • Повторите это упражнение 20-25 раз, начиная с одного и постепенно доведя до трех подходов.
  • Для увеличения нагрузки можно делать подъемы на одной ноге либо встать на край ступеньки, чтобы пятка при этом была в воздухе.

Выпады

Упражнение выпады

Накачать ноги в домашних условиях девушке не проблема, так как существуют выпады. Это одно из лучших упражнений для ног. Выпады максимально нагружают квадрицепсы и большие ягодичные мышцы. Дополнительно работают бицепсы бедер, икроножные мышцы, пресс и мышцы разгибатели позвоночника.

  • Встаньте ровно, ноги вместе или на ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
  • Взгляд должен быть направлен вперед, пресс напряжен.
  • Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, упор вначале на пятку, затем на всю стопу.
  • Медленно согните правую ногу в колене на 90 градусов. Следите за тем, чтобы колено не выходило за пальцы ног.
  • Колено левой ноги при этом должно сгибаться до тех пор, пока не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
  • Задержитесь так на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите данное упражнение 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  • Чтобы увеличить интенсивность тренировки можно взять в руки гантели.

Махи ногами лежа на боку

Махи ногами лежа на боку

Это несложное, но эффективное упражнение для развития внешних и внутренних мышц бедра, а также ягодиц. Его можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

  • Лягте на бок, руку согните в локте и подоприте ладонью голову.
  • Нижнюю ногу слегка согните в колене, верхняя нога должна быть ровной.
  • Медленно поднимайте ровную ногу вверх до упора. Зафиксируйте поднятую ногу на несколько секунд в верхней точке.
  • Также плавно опустите ногу вниз, не касаясь при этом пола.
  • Количество махов за один подход должно достигать 10-15 раз.
  • Далее перевернитесь на другой бок и поступите аналогично со второй ногой.
  • Когда мышцы ног окрепнут можно начинать делать 3 подхода на каждую сторону.

Прежде чем выполнять эти упражнения необходимо разогреть тело, подготовить его к работе. Разминку стоит проводить в течение 10-15 минут. То же самое касается и растяжки – она обязательна после каждой тренировки. Растяжка расслабляет мышцы, улучшает их эластичность, увеличивает гибкость и защищает от травм. Как видите, все просто! Не нужно морить себя голодом и проводить часы в тренажерном зале. Добиться идеальной формы ног можно с легкостью в домашних условиях.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *