Как начать бегать: советы и рекомендации

Бег положительно влияет на организм человека в целом. Благодаря бегу укрепляется сердечно-сосудистая система, сжигаются калории, улучшается настроение и снижается уровень стресса. Очень важно проводить тренировку правильно. Начинать нужно с бега низкой интенсивности и постепенно увеличивать нагрузки. Это делается для того, чтобы дать организму время на адаптацию. Когда сердечно-сосудистая система будет подготовлена и достаточно развита, можно будет бегать дольше и быстрее.

Талия

Как подготовиться к тренировке?

Прежде чем начать бегать, стоит правильно подобрать обувь. Сейчас очень большой выбор спортивной обуви и можно подобрать именно ту, в которой будет максимально комфортно и удобно. Затем составьте план тренировок. Лучшим вариантом будет три беговые тренировки в неделю с днем отдыха между ними. Грунтовая дорожка считается замечательным вариантом для бега. Мягкий грунт обладает хорошей амортизацией, снижается нагрузка на опорно-двигательный аппарат, колени и лодыжки. Асфальт – это удобный вариант для городских жителей. Как альтернатива, можно выбрать бег на беговой дорожке. Перед каждой тренировкой обязательно сделайте разминку. Она займет всего 10 минут, но хорошо разогреет и подготовит тело и суставы к бегу. Пройдитесь в течение 5 минут. Затем поочередно подтяните колени к груди, поприседайте, сделайте выпады.

Разминка

Как нужно правильно начать бегать?

Начинать тренировку нужно с чередования ходьбы и пробежки. Бегите трусцой в течение двух минут и затем пешком в течение одной минуты. Таким образом, проведите тренировку продолжительностью в общей сложности 20 минут. Не стоит расстраиваться, если изначально вы не в состоянии бежать без перерыва в течение двух минут. Если необходимо, постройте тренировку так, чтобы бежать минуту и ходить в течение двух минут. Сердце, легкие, кровеносная система и мышцы будут со временем адаптироваться. После двух недель таких тренировок вы сможете пробежать без остановок 20 минут. Бегите с такой скоростью, которая позволит поддерживать разговор во время тренировки. Если вы не в состоянии говорить во время пробежки, замедлите темп. Это не значит, что нужно бежать и разговаривать. Просто такой темп даст нам возможность поддерживать пульс в норме.

Изначально лучше сосредоточиться на продолжительности тренировки, а не на том, как далеко получилось пробежать. Наша цель – это добиться выносливости сердечно-сосудистой системы. Также, в начале беговой тренировки, вполне естественно чувствовать некоторую боль в мышцах. Но эта болезненность должна пройти через неделю регулярных нагрузок.

Парень и девушка бегут

Продолжительность и интенсивность бега

Как только сердечно-сосудистая система разовьется настолько, что вы будете в состоянии бежать без остановки 20 минут, постепенно увеличивайте длительность тренировки. Добавлять нагрузки нужно аккуратно и понемногу, не больше 10% от привычного времени. Например, если вы бегали по 20 минут, можно на следующей неделе бегать по 22 минуты. На следующей неделе, вы можете увеличить продолжительность бега до 25 минут. Даже если вы чувствуете, что могли бы тренироваться дольше, увеличивайте длительность бега всетаки постепенно. Это даст мышцам достаточно времени, необходимого для восстановления и адаптации. Если вы чувствуете усталость или постоянную боль, не стоит увеличивать нагрузки. Придерживайтесь той же продолжительности и в течение следующей недели. Продолжайте постепенно увеличивать время своей тренировки, пока вы не будете в состоянии бежать в течение 30 минут.

Как только вы сможете бегать по 30 минут, значит пришло время ставить новые цели. Можно сосредоточиться на дальнейшем повышении продолжительности тренировки и постепенно увеличивать свой еженедельный бег еще на 10%. А можно обратить внимание на то, чтобы усилить скорость бега. Добавьте одну интервальную тренировку в неделю. Во время интервальной тренировки чередуется быстрый бег и медленная пробежка. Бегите с максимальной скоростью 30-60 секунд, затем минуту в медленном темпе. Продолжайте, пока в общей сложности не сделаете 10 подходов. Постепенно доведите свою тренировку до 30 минут интервального бега, замещая им все три тренировки в неделю.

Бег

Как надо правильно бегать?

Как только вы определитесь с длительностью и интенсивностью тренировок, особое внимание уделите освоению правильной техники бега. Бегите небольшими, быстрыми шагами, а не делайте шире шаг за шагом. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, а потом уже на пятку, мягко и без сильных ударов об землю. Это поможет избежать травм и уменьшит нагрузку на спину. Туловище должно оставаться в вертикальном положении, а голова и взгляд направлены вперед, а не вниз. Локти согните на 90 градусов и поддерживайте этот угол во время бега. Махать нужно руками вперед-назад, работая лишь плечами. Ваши руки должны оставаться расслабленными. Обратите внимание на свое дыхание, глубоко вдыхайте и медленно выдыхайте. Подойдите обдуманно и с фантазией к своей тренировке, и результат не заставит себя долго ждать!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *