Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

Бег является одним из самых быстрых и лучших способов похудения! Бегая, можно не только потерять лишний вес, но и укрепить здоровье в целом. Кажется, как все просто, взял и побежал. Но подождите! Если вы еще новичок в спорте, тогда нужно делать все осторожно, постепенно наращивая темп и увеличивая дистанцию. Перед тем, как начать бегать, чтобы похудеть, необходимо правильно рассчитать свои силы и возможности. Не надо в первую же тренировку стараться превзойти самого себя. Иначе, на следующий день, организм ответит на непривычные нагрузки болевыми ощущениями. Ориентируйтесь на свой уровень подготовки и физическое состояние.

Почему нельзя резко начинать бегать?

Девушка бежит

Все просто — потому что организм еще не привык к этому, для него это будет стрессом. Во время интенсивного бега оказывается большое давление на суставы, мышцы, сердечно-сосудистую систему. Но пройдет всего неделя и вы войдете в новый ритм. А через месяц регулярных тренировок без пробежки сложно будет представить свой день. Как же правильно бегать, и почему для начинающих не рекомендуются большие нагрузки на первых тренировках?

  • Если вы новичок в спорте и резко стартовали, без всякой подготовки, то в конце тренировки тело может начать дрожать. Это происходит потому, что мышцы не привыкли к энергичным движениям, они перенапряглись.
  • После тренировки вы можете почувствовать тошноту. Таким образом организм подсказывает, что необходимо пересмотреть свой режим питания. Особое внимание нужно уделить еде и питью непосредственно до, во время и после бега.
  • Если начинать заниматься любым видом спорта без подготовки, то велика вероятность получить травмы и растяжения. Ставьте перед собой реалистичные цели, адекватно оценивайте свои силы и физические возможности.
  • Во время физических упражнений тело теряет большие запасы влаги. Очень важно вовремя их пополнять и не допускать обезвоживания организма. Обезвоживание, в свою очередь, может привести к судорогам в брюшной полости. Пейте 1,5-2 литра воды в день для хорошего самочувствия.
  • Если вы только начинаете заниматься спортом, скорее всего ваше тело не готово правильно работать во время тренировки. Таким образом, велика вероятность получить перенапряжение мышц и обезвоживание. Все это может вызвать головную боль в течение или после пробежки.
  • Если вы начинаете работать после определенного возраста, скажем после 30 лет, то во время интенсивных физических нагрузок велика вероятность услышать хруст в коленях. Это происходит из-за слабых хрящей и суставов. Следовательно, перед тем, как начать бегать, необходимо правильно проработать и хоть немного укрепить мышцы.
  • После тренировки может болеть все тело. С этим сталкиваются практически все, кто только начинает заниматься бегом. Таким образом организм дает знать, что ему нужно время на отдых и восстановление.
  • Ночью возможны судороги и икроножные боли. Это случается из-за неправильного бега в дневное время, слабых и нетренированных мышц ног. Также, это может произойти в результате потери натрия и кальция. С потоотделением во время бега из организма выводятся различные минералы. Здесь важно знать и понимать, что именно кушать, чтобы избежать дефицита столь важных питательных компонентов.
  • Из-за всех возможных трудностей можно быстро потерять интерес к бегу. Поэтому, крайне важно настроить себя морально на позитив. Ведь бег – это не только физическая, но и умственная тренировка, которая оздоравливает и укрепляет все тело.

Все это случаются только тогда, когда человек совершенно не готов к нагрузкам. Перед тем, как начать бегать, надо правильно подготовить свой организм. Начните разминаться за несколько дней до тренировки. Бег рождает ощущение спокойствия и благополучия. Это происходит потому, что вырабатываются положительные нейромедиаторы, такие как норадреналин и эндорфины. Они работают не только во время бега, но и длительное время после него. Есть еще много причин, чтобы не отказывать себе в данном удовольствии. Бегайте с пользой для здоровья!

Советы и рекомендации

Тренировка

Бег – это наиболее эффективный вариант похудения. Во время бега работают и укрепляются мышцы, кровь обогащается кислородом, ускоряется обмен веществ, с потом выводятся вредные вещества из организма, успокаивается нервная система и сбрасываются лишние килограммы. Тренировки будут приносить удовольствие только в том случае, если на протяжении всей пробежки вы будете чувствовать себя комфортно. Как правильно начать бегать, чтобы похудеть?

1. Начинайте с малого

Чтобы избежать многих проблем со здоровьем не стоит резко начинать бегать, делайте все постепенно, шаг за шагом. Период адаптации зависит от физического состояния, мотивации и возможностей каждого человека. Самое главное условие – необходимо бегать регулярно. Результат не заставит себя долго ждать. Появится энергия, бодрость и легкость. Это позволит сохранить энтузиазм и надолго оставаться мотивированным.

2. Постепенно увеличивайте нагрузки

Нужно начинать с малого, а дальше постепенно менять нагрузки и увеличивать дистанцию. Это важно, как минимум, по двум причинам. Во-первых, при поэтапном подходе мышцы, сухожилия и связки с каждым днем будут укрепляться и приспосабливаться к новым задачам. Это снизит риск возникновения травм и растяжений. Во-вторых, начинать с малого — это идеальный вариант для долгосрочной потери веса. Время от времени, повышая интенсивность бега, можно добиться неплохих результатов в похудении.

3. Сохраняйте позитивный настрой

Хорошее настроение играет очень важную роль в жизни человека. Тем более, если бегать с определенной целью, например, для похудения. Если начинать постепенно и понемногу увеличивать нагрузки, тогда и вес будет теряться в течение значительного периода времени. Не позволяйте себе опускать руки и сдаваться, если лишние килограммы будут уходить медленнее, чем вы представляли и планировали. Вместо этого наслаждайтесь процессом, следите за тем, как ваше тело меняется в лучшую сторону. Бегая, можно любоваться красотой природы, пением птиц, дышать свежим воздухом. Жизнь никогда не будет казаться серыми буднями, если радоваться каждому новому дню и начинать его с улыбки.

4. Посетите врача, прежде чем начать бегать

Это необходимо, особенно если вы перешагнули 40-летний рубеж. Тело с годами теряет силу и гибкость, поэтому мышцы могут не справиться с внезапными, новыми для них нагрузками. Также, другие органы снижают эффективность своей работы. Очень важно, прежде чем начать бегать, пройти обследование и проверить сердце, легкие, почки, печень и т. д. Данная рекомендация касается и тех, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни. Лишь когда врач одобрит занятия спортом, можно смело начинать.

5. Мотивируйте себя

Правильная мотивация позволит не отклоняться от поставленной цели. Красивая фигура, здоровье, хорошее самочувствие, заряд энергией, прекрасное настроение – все это положительные моменты бега. Если своей мотивации недостаточно, найдите партнера по тренировкам. Вам не захочется подставлять его, поэтому придется вставать и делать. Здесь важно не отвлекаться на разговоры, а сосредоточиться исключительно на беге. Если необходимости в партнере нет, тогда одевайте наушники, включайте свою любимую музыку и наслаждайтесь природой.

6. Правильно подберите одежду и обувь

Когда вы начинаете бегать в неправильно подобранной обуви, велик риск получения травм, вывихов и растяжений. Пара хороших кроссовок избавит вас от всех неприятных последствий. Качественная обувь обеспечит комфорт и удобство во время физических нагрузок. Также, не будет чрезмерного давления на колени и суставы. Это обязательно скажется на производительности и результативности тренировок. Одежду стоит выбирать не менее тщательно. Она должна быть из натуральных, «дышащих» тканей и хорошо впитывать влагу.

7. Выбирайте место для тренировки

Если вы любите природу и свежий воздух, тогда просто выходите на улицу и бегите. К тому же, это не требует дополнительных финансовых затрат. Однако, если вы посещаете тренажерный зал, как правило, там есть беговая дорожка. Выбирать вам! Главное — это начать бегать, чтобы похудеть и обрести хорошее самочувствие.

Как нужно правильно бегать и сколько?

Спортивная ходьба и бег

Эти советы предназначены для тех, кто не готов к физическим нагрузкам и не занимался до этого спортом. В первую очередь необходимо просто ходить. Да, начинать нужно с прогулок быстрым шагом, а через некоторое время только приступать к бегу. Это также лучший способ похудеть и проработать мышцы тем, кому врач не рекомендовал вообще заниматься спортом. Что может быть проще, чем обычная ходьба?!

Вначале ходьба, затем только бег

Ходьба — это лучший способ получить хорошие физические нагрузки и привести свое тело в форму. Лучший, потому что он является наименее стрессовым, при этом тело активно работает. Ходьба должна стать предшественником бега. На самом деле, во время ходьбы, руки и ноги двигаются в схожем с бегом диапазоне. Однако, это не нагружает кости и суставы. Похудеть можно с удовольствием и пользой для здоровья. Вот несколько советов, чтобы начать правильно ходить, перед тем, как бегать:

  • Начинать необходимо с прогулочного шага и чередовать его с быстрой ходьбой. Скорость нужно выбирать такую, при которой говорить будет уже сложно. Хороший темп – это когда появляется одышка при разговоре. Прогулка быстрым шагом в первый раз должна длиться минуты 3-4, затем переходить на спокойный шаг.
  • В первый день ходить нужно не менее 15 минут.
  • На второй день, если после 15 минут вы не чувствуете усталость, продлите время прогулки еще на 5-7 минут.
  • Если вы чувствуете себя хорошо, тогда увеличивайте время прогулок каждый день, пока не дойдете до 35-40 минут к концу второй недели.

Первые две недели имеют решающее значение. Помните, вы закладываете основу, чтобы начать бегать для похудения! Поэтому, дайте себе на адаптацию столько времени, сколько потребуется вашему организму. Ходите 4 дня в неделю – это обязательный минимум. Если позволяет здоровье, ходите больше. После 14 дней тело будет подготовлено к бегу.

Пришло время бега

Девушка занимается бегом

Две-три недели достаточно, чтобы начать бегать. Также, этот план подходит тем, в чьей жизни уже присутствуют физические упражнения. Например, йога, аэробика, плавание, езда на велосипеде, танцы. Все нагрузки, которые заставляют тело интенсивно двигаться. Тогда не стоит начинать с ходьбы, можно сразу же приступать к бегу.

Интервальный тренинг для первой недели

Этот план подходит для 4 тренировок в неделю. Вы можете добавить еще 1 день, если тело справляется с нагрузками и успевает восстанавливаться. Давайте себе отдохнуть через каждые 2-3 дня. Этим вы ускорите метаболизм и запустите процесс сбрасывания лишнего веса.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом. Это разогреет организм и подготовит его к дальнейшим нагрузкам.
  • Затем продолжите тренировку 1 минутой неспешной пробежки.
  • Пройдитесь снова пешком, только уже 2 минуты.
  • Теперь 1 минуту бега трусцой.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 10-15 минут. А именно, 2 минуты ходьбы, 1 минуту бега и так далее.
  • После 15 минут тренировки пройдитесь 10 минут, чтобы организм расслабился и остыл.

Общее время, которое вы проведете в интервальном беге, должно составлять 35 минут. Это план пробежки на первую неделю. Если ваш организм легко справляется с нагрузками, тогда переходите сразу к более сложным тренировкам.

Чередование бега и ходьбы — интервалы на вторую неделю

Как только вы привыкнете к бегу в течение 1 минуты с интервалом 2 минуты ходьбы, значит пришло время повышать нагрузки и бежать без перерыва немного дольше. Продолжайте заниматься 4-5 дней в неделю, с промежутками отдыха через каждые 2-3 дня.

  • Прогулочный шаг в течение 10 минут для разминки.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Теперь обычным шагом 2 минуты. На предыдущей неделе вы ходили столько же, а вот бежали меньше.
  • Чередуйте бег и ходьбу не менее 15-20 минут.
  • Закончить тренировку необходимо 10 минутами прогулочным шагом.

Это план для второй недели. Всегда прислушивайтесь к своему организму и анализируйте посылаемые им сигналы. Если такие нагрузки даются слишком тяжело, тогда не спешите переходить к следующей программе тренировки. Лучше придерживайтесь этого плана еще неделю.

Интервальный бег для третьей недели

Программа на третью неделю подходит тем, кто чувствует себя комфортно чередуя 2 минуты бега и 2 минуты ходьбы. Не перегружайте себя слишком сильно, лучше дайте организму еще немного времени на адаптацию. Вы ведь не хотите навредить себе или потерять мотивацию. Конечная цель – это здоровое похудение. И не важно сколько недель вам на это потребуется, 6-12 или даже больше.

  • Начинайте с 10 минут прогулочным шагом для разминки.
  • Затем 1 минута пробежки.
  • Прогулочный шаг в течение 1 минуты.
  • Снова бег, только теперь уже 2 минуты.
  • Быстрый шаг в течение 1 минуты.
  • Затем 2 минуты бега.
  • Опять 1 минуту быстрым шагом.
  • Теперь уже бег 3 минуты.
  • И снова быстрым шагом 1 минуту. Ваша задача – это увеличить временной интервал для бега и уменьшить его для ходьбы.
  • Чередуйте такой интервальный бег в течение 15-20 минут.
  • Закончите тренировку 10 минутами прогулочным шагом.

Продолжайте заниматься 4-5 раз в неделю. Меняйте длительность и интенсивность тренировки, ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки.

Польза бега для похудения 

Еда гонится за человеком

Как только вы начнете работать в течение 3-4 минут подряд с 1 минутой быстрой ходьбы между каждым подходом, вы увидите результаты своих тренировок. Приходят в форму практически все группы мышц, вместе с потом очищается организм, тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение, все органы обогащаются кислородом, уходят стрессы и депрессии, укрепляются иммунная и нервная системы, бег служит профилактикой гипертонии, одышки и насморка, ускоряется обмен веществ, повышается самооценка, появляется целеустремленность и сила воли. Лучшее средство для похудения – это интервальный бег в сочетании с правильным питанием!

Следите за своим питанием! Одного бега мало, чтобы похудеть!

Всегда нужно контролировать свое питание и обращать внимание на количество и качество потребляемых калорий. Единственная действенная формула, чтобы похудеть – это сжигать больше калорий, чем вы ежедневно потребляете. Лучше всего терять не более 0,5-1 кг в неделю. Если скидывать больше веса, тогда организм подвергается получить дефицит питательных веществ. А это ведет к проблемам со здоровьем в будущем. К тому же, быстро потерянные килограммы могут не только вернуться обратно, но и наберется еще парочка лишних.

Не стоит бегать на пустой желудок. Это может привести к проблемам с кишечником и пищеварительной системой, а также вызвать головные боли. За 1-2 часа до тренировки необходимо перекусить чем-нибудь сытным и полезным. Это предотвратит резкое падения уровня сахара в крови, ускорит обмен веществ, уменьшит чувство голода, даст мышцам необходимую энергию для физических нагрузок. Что же есть, чтобы похудеть? Действительно очень важный вопрос. Вам нужны медленные углеводы в сочетании с небольшим количеством белка. Это может быть гречневая, овсяная, перловая или любая другая каша с кусочком отварного куриного филе.

Важно следить за тем, что именно вы едите. Но не менее важно контролировать когда вы едите! Необходимо правильно питаться не только до, но и после бега. Когда вы едите после бега или других упражнений, тем самым вы помогаете стабилизировать уровень гликогена. Так что же кушать после бега для похудения? Ешьте нежирное, постное мясо. Это замечательный источник белка. Также цельнозерновые крупы, фрукты и овощи, кисломолочные продукты с низким содержанием жиров, орехи и бобовые. Просто запомните, что есть нужно не менее чем за 1 час после завершения тренировки. Вы ведь работаете, чтобы похудеть!

Не забывайте пить воду

Бег способствует обезвоживанию организма. Обязательно нужно восстанавливать количество жидкости и электролитов, которые вы теряете через потоотделение. Также, обезвоженное тело работает менее эффективно и результативно. Всегда нужно иметь при себе бутылку с водой и пить ее маленькими глотками до, во время и после бега. Желательно выпивать ½ – 1 стакана через каждые 15 минут. Вода не позволит организму терять влагу, также это помогает обуздать аппетит.

Обратите внимание на боли в теле

Безусловно, некоторые мышечные боли и ломота в теле будут при старте. Особенно это касается икр и четырехглавой мышцы бедра. Еще возможна определенная болезненность с увеличением нагрузок. Тем не менее, на некоторые симптомы необходимо обращать особое внимание. Если вы чувствуете резкую и острую боль, не игнорируйте ее. Также, если вы чувствуете дискомфорт только на одной стороне тела, стоит задуматься о походе к врачу. Боли, которые усугубляются только тогда, когда вы ходите или бегаете, говорят о том, что организму нужен отдых в несколько дней для восстановления и пополнения энергетических запасов. Если ближайшие три дня боль не проходит, обратитесь к врачу.

Будьте терпеливы и у вас все получится!

Терпение — это то, что нужно больше всего. Когда человек начинает заниматься спортом, появляется желание становиться на весы и проверять свой вес каждый день. Однако это никак не повлияет на результат и не ускорит процесс похудения. Если в первое время в зеркале не будет видно никаких результатов, не унывайте и не опускайте руки! Главное, чтобы регулярные тренировки вошли в привычку. На то, чтобы укрепить мышцы и связки, потребуется некоторое время. С каждой тренировкой вы будете становиться сильнее и выносливее. К тому же, калории будут сжигаться быстрыми темпами. Эти изменения вы не в состоянии увидеть сразу, но тело начинает меняться изнутри. Пройдет всего несколько недель и результат станет заметным даже невооруженным глазом. Лишние килограммы будут уходить, а тело стройнеть и хорошеть. Не теряйте терпения, и не пропускайте тренировки. Просто начните бегать, чтобы похудеть. Вы не будете разочарованы!

Количество комментариев: 1

  1. Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *