Эффективные упражнения для укрепления пресса

Наиболее проблемная зона многих женщин — живот. Это происходит потому, что генетически наш организм вырабатывает жир для защиты самой уязвимой части женского тела – репродуктивных органов. Не существует “волшебной таблетки”, которая поможет нам избавиться от лишнего жира за несколько дней. Чтобы стать обладательницей совершенного тела, нужно регулярно тренироваться, придерживаться правильного и здорового питания, высыпаться. Еще в нашей жизни не должно быть никакого стресса! Да, стресс является одним из виновников жира на животе. Из-за стресса уровень кортизола в крови увеличивается и мы начинаем набирать жир в зоне талии. Но спасение есть, существуют очень эффективные упражнения для укрепления пресса и боков, которые помогут уменьшить прослойку лишнего жира на животе. Тренироваться можно в домашних условиях и без каких-либо дополнительных средств.

Красивый пресс

Простые упражнения для пресса в домашних условиях

Такой комплекс упражнений для пресса и боков очень эффективен, если выполнять его регулярно и старательно. Обязательно нужно следить за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать меньше, но качественнее.

Планка

Упражнение планка

«Планка» оказывает комплексное воздействие на наше тело. Данное упражнение не обращено только на верхний, нижний или какие-то другие части пресса. «Планка» считается общеукрепляющей и работает над всеми мышцами живота и тела. «Планка» – это статическое упражнение, которому отдают предпочтение не только любители, но и многие профессиональные спортсмены. Главным условием хороших результатов является правильное выполнение данного упражнения.

Техника выполнения:

Лягте на твердую поверхность, лицом к полу. Если возможно нарисовать прямую линию от головы до пяточек, значит мы стоим правильно. Вес тела держится над полом на двух точках опоры. С одной стороны – это локти, с другой – пальцы ног. Руки должны быть согнуты под углом 90º. Локти нужно держать строго под плечами. Заставьте мышцы живота и ягодиц работать, максимально напрягите их. Следите за тем, чтобы поясница не провисала и не округлялась. Контролируйте дыхание, не задерживайте его. Удерживайте такое положение 30 секунд. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения.

Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями

Наклоны в стороны с гантелями стоя направлены на проработку и укрепление косых мышц живота. Техника выполнения доступна всем, даже новичкам и в домашних условиях. Единственный нюанс – не стоит брать слишком большой вес гантелей. Иначе мы рискуем увеличить объем косых мышц, в свою очередь талия станет шире. Правильная техника выполнения поможет укрепить мышцы и придать им небольшой рельеф.

Техника выполнения:

Берем в руки гантели подходящего веса. Встаем ровно, спину держим прямо, ноги на ширине плеч. Глубоко вдыхаем и на выдохе без рывков, потихоньку опускаемся в сторону, позволяя гантели тянуть нас вниз. Тело должно наклоняться строго в сторону, не заваливаясь вперед или назад. Стараемся опускаться до тех пор, пока гантеля не будет на уровне колена. Задержитесь ненадолго и прочувствуйте, как вытягиваются и расправляются наши мышцы. Затем возвращаемся в исходное положение и начинаем делать аналогичное повторение в другую сторону.

Подъем ног лежа на спине

Подъем ног лежа на спине

Подъемы ног – это замечательное и незаменимое упражнение для укрепления мышц живота. Оно хорошо работает над прямыми мышцами и нижним прессом. Делая все правильно и регулярно, мы уже в скором времени увидим значительные результаты. Упражнение очень простое и не приведет к каким-либо травмам. Подъемы ног хорошо прорабатывают именно нижнюю часть живота.

Техника выполнения:

Лягте спиной на твердую поверхность, руки положите вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до вертикали, после чего опускайте ноги в исходное положение. Основной акцент сделайте на опускании ног вниз, не концентрируйтесь только на их подъеме. Делайте упражнение плавно, без резких движений, чувствуйте как напрягаются мышцы пресса. Уделите внимание дыханию, поднимайте ноги на выдохе, а опускайте – на вдохе. Не поднимайте ноги слишком быстро и не бросайте их на пол, иначе мышцы пресса не будут задействованы в полной мере. Старайтесь, во время подъема ног, отрывать таз и поясницу от поверхности пола.

Боковая планка

Боковая планка

Боковая планка является усложненной вариацией обычной планки. Она дополнительно воздействует на косые мышцы живота и прорабатывает мышцы ног. Результаты от выполнения такого упражнения будут уже в скором времени. Так как площадь опоры тела на пол небольшая, появляется необходимость следить за балансом и удерживать равновесие. Благодаря этому статическому упражнению мышцы пресса станут подтянутыми и красивыми.

Техника выполнения:

Лягте на бок, ноги сведены вместе. Обопритесь на локоть, который должен располагаться на одном уровне с плечевым суставом. Вторую руку согните в локте и положите на талию. Корпус с ногами образует ровную линию. Напрягите мышцы живота и оторвите бедра от пола. Удерживайте равновесие, опираясь всего лишь на локоть и стопы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Время выполнения упражнения постепенно увеличивайте. Если тренироваться регулярно, то можно добиться неплохих результатов за короткий промежуток времени.

Скручивания

Скручивания

Скручивания – это самое распространенное упражнение для развития красивого пресса. Что немаловажно, поясница не страдает, ведь на нее приходится совсем маленькая нагрузка. Для тренировки прямой мышцы живота основное значение имеет количество повторений. Чтобы сжечь лишний жир необходимо работать до «отказа». Хорошо проработанные мышцы живота, безусловно, выглядят очень красиво. Чтобы скручивания давали нужный эффект, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать все правильно.

Техника выполнения:

Лягте спиной на твердую поверхность, ноги должны быть согнуты в коленях. Руки за головой, следите за тем, чтобы локти были направлены в стороны. Напрягите пресс, затем медленно приподымите плечи и стремитесь ими тянуться к ногам. Достигнув максимального предела, плавно вернитесь в исходное положение. Не поднимайтесь слишком высоко и не отрывайте от пола всю спину, чтобы в работу не начали включаться мышцы поясницы. Поднимайте только верхнюю часть спины, лопатки и плечи. Следите за дыханием, на выдохе — поднимайтесь, на вдохе – медленно опускайтесь на пол.

Одновременный подъем рук и ног

Одновременный подъем рук и ног

Одновременный подъем рук и ног – довольно сложное упражнение. Оно замечательно работает над мышцами живота, укрепляет верхние и нижние мышцы пресса. Притом для его выполнения нам не нужно использовать какое-либо оборудования. Регулярно выполняйте его и ваш пресс будет всегда в отличной форме.

Техника выполнения:

Лягте спиной на твердую поверхность, руки поднимите. В одно время потянитесь корпусом и ногами вверх, старайтесь делать это синхронно. Следите за тем, чтобы таз уверенно лежал на полу и не приподымался. Держите руки и ноги выпрямленными пока делаете данное упражнение. Медленно на вдохе опустите руки и ноги на пол. Никаких резких движений и рывков делать не следует. Особое внимание нужно уделить пояснице. Не выгибайте ее в момент подъема, работайте мышцами пресса.

Велосипед

Упражнение велосипед

Упражнение «велосипед» очень простое и в полной мере прорабатывает мышцы пресса. Оно не имеет противопоказаний и полезно для людей любого возраста. При его выполнении задействуются косые и прямые мышцы живота, а также мышцы бедра и спины. Единственный нюанс, для положительной динамики, нагрузка должна постоянно и регулярно увеличиваться.

Техника выполнения:

Лягте на твердую поверхность, поясницу плотно прижмите к полу. Руки за головой, но не скреплены в замок. Шея не напряжена, колени согнуты. Поднимите ноги так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, а голени параллельно. Медленно начинайте «крутить педали», создайте имитацию езды на велосипеде. Поочередно касайтесь левым локтем правого колена, а правым локтем – левого. Ноги нужно выпрямлять полностью. Следите за тем, чтобы при движении ногами не раскачивался таз. Также, локти должны быть смотреть строго по сторонам, чтобы не напрягать мышцы плеч и шеи.

Максимального эффекта и пользы можно добиться, только если сочетать физические нагрузки и правильное питание. В течение дня съедайте медленные углеводы, которые дадут энергию для тренировок и ежедневных дел. Также включите в свой рацион белковую пищу, рыбу, куриное филе со свежими овощами. Если все делать правильно, то талия уже в скором времени станет тоньше. У нас будет много сил и энергии, а каждый день начнется с хорошего настроения.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *